Dott.ssa Sofia Ruzzetta

 Esperta in alimentazione e nutrizione umana

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È risaputo che l’alimentazione in toto incide in particolare modo sulla salute nostra e dei nostri figli. Alcuni dati dimostrano infatti che il background in termini alimentari dei bambini di quasi tutti i paesi europei sembra essere sbilanciato e troppo ricco di proteine, grassi saturi, zuccheri e carente di vitamine, sali minerali, acidi grassi omega-3.

Di riflesso a questi dati è stato rilevato uno dei maggiori problemi di sanità pubblica a livello mondiale, ovvero l’obesità infantile che negli ultimi quarant’anni è in particolare aumento, associata poi all’insorgenza di altre patologie tipiche dell’età adulta.

Una tra le tante abitudini errate che si possono riscontrare nella routine di molte famiglie, c’è proprio quella di saltare il pasto più importante della giornata, la colazione. Tale comportamento riguarda in primis gli adulti, riflettendosi successivamente sui più piccoli. Mentre nei casi in cui viene consumata, molto spesso si cade nella tentazione consumando con esagerazione alimenti dolci assumendo di conseguenza un eccesso di zuccheri. Tale errore viene commesso anche in altri momenti critici della giornata come ad esempio negli spuntini.

Ma, perché la colazione è considerata un momento così importante?

La colazione è uno dei tre pasti definito “principale” poiché permette di ricaricare corpo e mente affrontando la giornata con tutte le energie necessarie, inoltre consente una regolarizzazione dei pasti successivi evitando di assumere cibi troppo calorici o in quantità eccessive. Lo sapevate che incide anche sull’umore? Ebbene si, oltre al corpo nutre anche lo spirito in quanto è un momento di pausa e condivisione da vivere con estrema serenità prima di affrontare gli impegni quotidiani.

In termini nutrizionali, consumare questo pasto è fondamentale poiché durante il periodo di digiuno, che per i bambini dura più o meno 10 ore, il nostro corpo continua a consumare energie per le funzioni di base (respirazione, battito cardiaco, regolazione della temperatura) di conseguenza al risveglio è necessario avere a disposizione un riferimento nutritivo per affrontare la giornata.

L’altra motivazione è che, il cervello si nutre in particolare di glucosio (“carburante” per il nostro corpo), ed è per questo che chi consuma abitualmente una sana e bilanciata colazione ottiene migliori prestazioni in termini di lucidità, durata dell’attenzione, capacità di concentrazione e memorizzazione.

Qual è il motivo per il quale il bambini saltano la colazione?

Spesso i genitori si lamentano che i figli non vogliono consumare la colazione, ma osservando le abitudini familiari ci rendiamo conto che probabilmente ci sono delle ragioni specifiche all’origine del rifiuto, quali:

  • Una cena troppo abbondante o consumata poche ore prima di coricarsi a letto, in questo caso la digestione rallenta svegliandosi al mattino con un lieve senso di nausea;
  • Uno spuntino post-cena, ad esempio a base di latte e/o biscotti, questo surplus di calorie compromette il giusto appetito al mattino;
  • La sveglia troppo a ridosso del momento della colazione non consentendo al bambino di poter consumare il pasto con serenità e tranquillità;
  • Gli alimenti proposti a colazione sono sempre gli stessi portandolo alla noia.

A volte si pensa che i bambini piccoli (intorno all’anno di vita) non facciano una colazione adeguata quando assumono solo latte. Ma ciò è discordante poiché se la quantità di latte è pari a 200-250 ml, allora copre abbondantemente il fabbisogno calorico. Andrà sicuramente ridotto il quantitativo se si introdurranno anche altri alimenti come ad esempio i cereali o il pane.

Anche in questo caso, il concetto principale è l’educazione alimentare la quale si impara in famiglia! Infatti i bambini osservano attentamente i genitori apprendendo le loro abitudini alimentari; è opportuno, quindi, sedersi a tavola tutti insieme e ritagliare il giusto tempo da dedicare a questo momento della giornata. Anche il fattore tempo è da considerare, infatti possiamo ragionare in termini calorici, nutritivi o di scelta degli alimenti, ma se non riserviamo lo spazio necessario ad un’adeguata colazione otterremo scarsi risultati.

Credo che alcuni consigli sull’organizzazione di questo pasto possono esservi utili per migliorare la vostra routine:

  • Puntate la sveglia ad un orario consono al fine di avere il tempo necessario per poter svegliare i vostri figli non costringendoli a sedersi subito a tavola. Alcuni bimbi necessitano di almeno 20-30 min prima di avvertire lo stimolo della fame;
  • Preparare la tavola la sera prima evitando di farlo frettolosamente al mattino. L’ideale sarebbe coinvolgere i proprio figli scegliendo insieme i vari alimenti rispettando le loro voglie e gusti del momento;
  • Non imponetegli la colazione altrimenti si potrebbe generare uno stato di ansia da risveglio;
  • Variate gli alimenti valutando le reazioni dei vostri bambini e il grado di accettabilità di alcuni cibi rispetto ad altri;
  • Durante il fine settimana, provate a sperimentare qualche nuova ricetta più elaborata che potrà poi essere consumata anche nei giorni successivi, aumentando la varietà e stuzzicando maggiormente il palato;
  • Limitate il consumo di prodotti confezionati, come merendine e biscotti, poiché nel lungo termine vanno ad alterare la percezione dei sapori e i vostri figli difficilmente apprezzeranno gusti più semplici e meno dolci;
  • Evitate di tenere in casa prodotti già pronti poiché sarà inevitabile la tentazione e ricadere in scelte veloci e pratiche ma poco salutari.

Dulcis in fundo, cosa non dovrà mancare nelle vostre tavole la mattina?

Una colazione bilanciata e ricca di nutrienti deve essere costituita da:

  • Una quota di carboidrati complessi: pane integrale, cereali, semi o farine speciali (es. farro, segale, orzo ); cereali soffiati o in fiocchi; crackers non salati.
  • Una quota di proteine: latte, yogurt vaccino e/o vegetale come ad esempio quello di soia, ricotta da spalmare sul pane, uova (da abbinare al pane o da usare in una ricetta) ma attenzione che queste ultime non dovranno essere proposte tutti i giorni;
  • Una quota di grassi buoni: piccole porzioni di frutta secca da consumare anche sotto forma di creme spalmabili, in granella o intere oppure una mezza porzione di avocado da spalmare sul pane;
  • Vitamine, Sali minerali e fibra: frutta, una piccola macedonia o frullato oppure spremuta.

Insomma le combinazioni possono essere davvero infinite, sono sicura che con un po’ di fantasia riuscirete a proporre ai vostri figli questo pasto, in assoluto fondamentale per ricaricare il corpo e la mente, soprattutto in questo periodo di re-inizio scuola. Cari genitori, date sempre un buon esempio ai vostri figli, non dimenticate che siete la loro fonte di ispirazione più grande!

Vi auguro una buona colazione!

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Sofia Ruzzetta, Dott.ssa in Alimentazione e nutrizione umana, iscritta all’ Albo dei Biologi. Attualmente collabora come Biologa Nutrizionista nel team dell’ azienda Milanese SGProgram, un programma che racchiude una metodologia di allenamento e una filosofia di alimentazione mirata per sole donne. Collabora con un team di Diversi professionisti della salute a un progetto online “progetto salute 2.0” creato per offrire una maggiore qualità ai propri pazienti mettendo al centro la salute a 360gradi. Lavora come libera professionista in provincia di Treviso e Milano.
Credo che l’ ascolto sia la chiave vincente poiché il paziente deve essere seguito e costantemente supportato al fine di poter creare un legame stabile con se stesso, solo ascoltandosi è possibile raggiungere l’ equilibrio fondamento di un percorso duraturo nel tempo.